Yoga to Go „Wo Du gehst und stehst”

Hatha-Padme-Kriya-Yoga

mit 6 kurzen Videos zur Veranschaulichung

Das ist meine Empfehlung für eine einfache, effektive und spontan mögliche Übungsabfolge, die man täglich und fast überall machen kann. Sie dauert nur zwischen 5 und 15 Minuten.
Zum Üben braucht man nur einen Platz, an dem man stehen kann und Armfreiheit hat.

Jede Übung wird optimal 9mal ausgeführt. 3mal ist besser als gar nicht (in den YoutubeVideos zeige ich es nur 3 mal). Die genaue Beschreibung findet man unter dem dazugehörigen YoutubeVideo.

Bitte zur eigenen Sicherheit unbedingt zuerst therapeutischen (z. B. Orthopäd*in, Physiotherapeut*in, Ärzt*in) Rat einholen, ob und welche der Übungen individuell geeignet sind.

Grundposition: der Stand ist aufrecht, die Beine stehen schulterbreit auseinander
Atmung: Ein- und Ausatmung durch die Nase
Einatmung: In den Solarplexus, mit der Vorstellung, dass sich durch den Solarplexus die Energie im ganzen Körper verbreitet.
Ausatmung: die Energie ins Sakralchakra „pumpen“
Einatmen: HOM bzw. SO in Gedanken sprechen
Ausatmen: SO bzw. HAM in Gedanken sprechen
Sakralchakra: fördert die Verdauung. Aus diesem Chakra wird Wäre in den gesamten Körper gebracht, dadurch die Durchblutung verbessert und die Kundalini-Energie verstärkt.

Teil 1

1.) Übung des Erwachens (normalisiert die Durchblutung in den Beinen, kräftigt die Muskulatur)
a. Grundposition
b. Während es Einatmens mit den Händen eine Faust machen und fest anspannen und gleichzeitig auf die Zehenspitzen stellen.
c. Während einer kurzen Atempause von ca. 3 Sekunden diese Anspannung halten. Dabei auch fest die Zähne zusammenbeissen und die Augen fest schließen.
d. Beim Ausatmen Entspannen und auf die Fußsohlen „fallen“.

2.) Lebendiger Bach (gegen Verspannung, normalisiert die Halswirbelsäule, wirkt Kalkablagerungen darin entgegen, lockert die Kiefermuskulatur)
a. Grundposition
b. Hände hinter dem Rücken zusammenfalten
c. Während es Einatmens dehnen, indem die Arme nach hinten gestreckt werden und der Brustkorb dadurch geöffnet wird, Bogenhaltung mit leichtem Hohlkreuz und den Kopf vorsichtig in den Nacken legen.
d. Während der Atempause die Anspannung halten und den Kopf 3mal nach rechts und links bis zur Grenze drehen. Dabei den Kiefer lockern.
e. Beim Ausatmen in die Grundposition zurückkehren.

3.) Einatmen des Blumenduftes (Fördert die Durchblutung von Armen und Beinen)
a. Grundposition
b. Die Arme hängen locker am Körper
c. Mit der 3 Phasenatmung (je 3 Sekunden ein-, pause, ausatmen) ständig auf den Zehenspitzen wippen und dabei die Arme locker ausschütteln.

TEil 2

4.) Übung zur Einheit mit der Natur (Kräftigt die (Zell-)Atmung, normalisiert die Durchblutung, kräftigt die Muskulatur)
a. Grundposition
b. Hände gestreckt vor dem Körper und die Handflächen zusammen halten.
c. Während des Einatmens die Arme seitlich nach hinten führen und in die gestreckte „Bogenhaltung“ gehen.
d. In der Atempause die Spannung halten.
e. Beim Ausatmen die Hände wieder langsam vor den Körper bringen und in die Ausgangsstellung zurückkehren, die Handflächen kommen vor dem Körper mit gestreckten Armen zusammen.
f. Während der Atempause 2-3 Sekunden die Handflächen fest aneinander pressen und dabei die Hüfte 3mal nach rechts bzw. nach links kreisen lassen. Richtungswechsel bei jedem neuen Atemzyklus.

5.) Sprung in die Ewigkeit (kräftigt die Bauchmuskulatur und aktiviert den Solarplexus)
a. Grundposition
b. Arme hängen locker am Körper mit Handflächen nach vorne.
c. Beim Einatmen die Arme gestreckt über den Kopf ziehen, dabei auf Zehenspitzen stehen und die Spannung im Bauch halten. Die Handflächen zeigen in dieser Position nach hinten.
d. Während der Atempause drehen die Handflächen nach vorne.
e. Beim Ausatmen Arme gestreckt halten und den Oberkörper dabei nach vorne/unten beugen. Ist man in der gebeugten Haltung angekommen, werden die Arme über die Schulter gezogen, soweit es die Schulter zulässt.
f. In der Atempause Spannung auflösen und Arme fallen lassen.
g. Ganz wichtig: In jeder Übungsphase beleibt die Bauchmuskulatur immer angespannt.

6.) Göttliches Herz (fördert die Herzmuskeltätigkeit, der Herzmeridian läuft durch den kleinen Finger jeder Hand)
a. Grundposition
b. Während des Einatmens auf die Zehenspitzen stellen und die Hände hinter den Kopf führen, wobei die kleinen Finger ineinander verhakt werden.
c. Während der Atempause kräftig an den verhakten Fingern ziehen.
d. Beim Ausatmen Fingerhaken lösen und Arme wieder vor den Körper führen, entspannen.
e. Bei jedem Atemzyklus wechselt man die Fingerhaken, so dass immer einmal der rechte und einmal der linke Handrücken nach vorne zeigt.

TEil 3

7.) Freie Schleuse (löst alle energetischen Blockaden und öffnet kleinste Gefäße im ganzen Körper, kann geistige und körperliche Blockaden lösen)
a. Grundposition
b. Akupressur aller Fingerkuppen gleichzeitig, (Shi-Zuan). Bei jedem neuen Atemzyklus wechseln die Hände.
c. Während des Einatmens auf die Zehenspitzen gehen und die Hände in der oben genannten Stellung (Mudra) über den Kopf führen. Die Shi-Zuan Punkt dabei kräftig drücken, die Schultern zurücknehmen und dehnen.
d. Atempause hält die Spannung
e. Beim Ausatmen in den Sohlenstand zurückkehren, die Hände wieder vor den Kopf führen und den gesamten Oberkörper soweit nach vorne/unten beugen, wie es möglich ist.

8.) Nabelkraft (wirkt Organabsenkung entgegen)
a. Grundposition
b. Die Hände bilden eine flache Schale und werden in Höhe des Bauchnabels gehalten.
c. Während des Einatmens ist bei dieser Übung ausnahmsweise die Entspannungsphase !!
d. Beim Ausatmen auf die Zehenspitzen gehen und mit den Händen fest in den Bauchnabel und mit Spannung bis zu den Rippen nach oben drücken, dabei Energie ins Sakralchakra schicken.
e. Während der Atempause die Spannung halten.

9.) Freie Flügel (wirkt Verspannung im Nacken- und Schulterbereich entgegen)
a. Grundposition
b. Der rechte Arm wird während des Einatmens seitlich am Bein nach unten gestreckt, während der linke Arm seitlich am Körper nach oben gebeugt wird. Den Ellbogen soweit nach oben dehnen wie möglich. Darauf achten, dass die Hüfte gerade bleibt (nicht abknickt) und die Füße fest am Boden stehen bleiben.
c. Während der Atempause die Spannung halten und die Energie ins Sakralchakra schicken.
d. Beim Ausatmen entspannt in die Grundposition zurückkehren.
e. Beim nächsten Atemzug die Seite wechseln.

TEil 4

10.) Kraft der Erde (Kräftigt die Beine, löst Blockaden)
a. Grundposition, Beine etwas weiter als schulterbreit gespreizt.
b. Die Arme hinter den Rücken bringen, dabei das Mudra der Akupressur aus Übung 7 (Freie Schleuse) permanent kräftig anwenden.
c. Tief einatmen. Während des Ausatmens geht man soweit wie möglich in die Hocke, Oberkörper gerade aufgerichtet halten.
d. Atempause mindesten 5-10 Sekunden. Während dieser Atempause drückt man sich mit den Beinen so langsam wie möglich in den aufrechten Stand zurück.
e. In der Grundposition tief einatmen, Handwechsel.

11.) Rückenwind (kräftigt die Beine, stärkt die Rückenmuskulatur)
a. Grundposition, tief einatmen.
b. Ausatmens tief nach unten in die Hockstellung gehen, den Oberkörper dabei gerade nach vorne beugen und den Kopf nach links bzw. rechts drehen. Die Arme wie Flügel seitlich am Körper halten.
c. Während der Atempause wie Übung 10 ganz langsam aufstehen und in die Grundposition zurückkommen.
d. Die Kopfhaltung wechselt mit jedem Atemzyklus.

TEil 5

12.) Freier Flug (stabilisier Gleichgeweicht, stärkt den Rücken)
a. Während des Einatmens auf einem Bein stehen, Arme zur Seite strecken und das andere Bein nach hinten ausstrecken (Fahne).
b. Atempause 2-3 Sekunden.
c. Ausatmen, Arme seitlich an den Körper anlegen.
d. Während einer erneuten Atempause das ausgestreckte Bein gebeugt seitlich nach vorne ziehen und mit beiden Armen und einem gedrehten Oberkörper dem Bein „entgegenkommen“.

13.) Fliegende Freude (Frische Hüfte) (Mobilisieren der Hüftgelenke, Gleichgewicht)
a. Grundposition
b. Rechtes Bein frei und locker nach vorne und zurück schwingen, so hoch es geht, 30mal. Langsam beginnen! Dabei entspannt atmen.
c. Grundposition
d. Linkes Bein frei und locker nach vorne und zurück schwingen, so hoch es geht, 30mal. Langsam beginnen! Dabei entspannt atmen.

TEil 6

14.) Wechselatmung (Frische Brise) (Durchblutet die Nasenschleimhaut)
a. Grundposition
b. Im Wechsel durch ein Nasenloch ein- durch das andere Nasenloch ausatmen. Dabei das jeweils ungenutzte Nasenloch mit Daumen bzw. Mittelfinger verschließen.
c. Tempo erhöhen und 9mal flach atmen.
d. Bei jedem Atemzyklus das Start-Nasenloch wechseln.

15.) Knieplattler (Kniekraft und Hüftkraft, sowie Beweglichkeit)
a. In die Hocke gehen, Füße etwas nach außen gestellt.
b. Abwechselnd das rechte und linke Knie soweit es geht nach vorne in Richtung Boden bringen. Dabei die Hände auf die Knie legen.
c. Solange es Freude macht.

16.) Vitale Hüfte (Beweglichkeit, Stärkt die Kreativität)
a. Grundposition, Beine etwas weiter als hüftbreit
b. Hände in die Hüfte stützen
c. Abwechselnd mit Schwung das Becken nach rechts und links stoßen und dabei mit den Händen mithelfen
d. Dabei liegende ACHT nachahmen